[ Pobierz całość w formacie PDF ]
czyny tego nieudanego startu. Musisz wiedzieć jakie popełniłeś błędy - w czasie przygotowań
lub już na zawodach - które doprowadziły do podjęcia takiej decyzji. Analiza musi owocować
wnioskami, które pozwolą ci uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości. Do następnego startu
musisz usunąć wszystkie niedoróbki",
które były jej przyczyną. Albo je usuniesz, albo... zmień założenia przedstartowe, dopasuj je do
swoich realnych możliwości. Nie mogą one być koncertem życzeń"! W szczególności na
swoich błędach musisz się czegoś nauczyć. Staraj się nigdy nie popełnić tego samego błędu dwa
razy! Co to za lekcja, z której nie wyciągnąłeś odpowiednich wniosków!
POLITYKA STARTOWA
Jeśli podczas pierwszych startów nie uda ci się zrealizować założonych celów, me
bądz dla siebie zbyt surowy. To normalne, że nie od razu ma się szczyt formy.
Kolejnymi startami docieraj" organizm. Z imprezy na imprezę powinno być coraz lepiej.
Musisz z kalendarza startów wybrać imprezy docelowe, podczas których chcesz
poprawić swoje rekordy życiowe. Załóżmy, że twoim startem docelowym w pierwszej części
sezonu jest prestiżowy bieg na dystansie półmaratonu. Wcześniej powinieneś mieć za sobą kilka
startów. Moja propozycja polityki startowej przygotowującej do tego półmaratonu jest
następująca:
1. Start na 10 km. Założenia: chęć sprawdzenia się po długim okresie treningu.
Załóż tempo w granicach swego aktualnego rekordu życiowego, biegnąc jednak
pierwszą połowę trochę wolniej. Przyśpiesz po półmetku, wsłuchując" się w swój
organizm. Staraj się włączyć długą końcówkę - minimum kilometrową. Po zawodach odpocznij
przez tydzień robiąc tylko łagodne rozbiegania. W poniedziałek wystarczy 8-12 km. Zawsze
następny dzień po zawodach przeznacz na obowiązkową odnowę biologiczną. Odradzam już
jednak saunę! Jeśli podczas zawodów miałeś problemy z nogami (słabsze od oczekiwań),
możesz we wtorek włączyć do treningu l km siły biegowej. Gdy brakowało szybkości, w środę
po rozbieganiu (10-12 km) zrób 4-5 żywych minutówek (przerwy 2-3' w truchcie).
2. Start na 4-6 km. Założenia: masz już pewną orientację, co do swoich możliwości. Wiesz czy
jest dobrze, czy zle. Bez względu jednak na ocenę, startem na krótszym dystansie przetrzesz"
serce, płuca i... psychikę. Staraj się od samego
początku biec wyraznie szybszym tempem - to przecież nie 10 km! Idz na całość.
Pózniej odpocznij znów przez tydzień, biegając łagodnie rozbiegania i włączając
przebieżki dla ożywienia.
3. Start w półmaratonie. Założenia: zacznij ostrożnie, obijając" się do połowy
dystansu, biegnąc za którymś z równorzędnych rywali. Włącz się do biegu dopiero
po minięciu półmetka. Teraz możesz wychodzić na zmiany", ale bez przesady,
ciągle jeszcze budujesz formę. Walcz z długiego finiszu. Ten start będzie twoim
miernikiem rezerw, którymi dysponujesz. Wykorzystasz je podczas startu docelowego.
Dwutygodniowa przerwa w startach zapewni ci niezbędny czas na odpoczynek i poprawienie
ewentualnie ujawnionych niedoróbek" (włącz wtedy siłę biegową lub elementy szybkości). Nie
biegaj już dużo kilometrów. Odpoczywaj - łap" formę. Po tygodniu zrób jeden trening
tempowy: jeśli miałeś problemy z wytrzymałością, niech to będą kilometrówki", a jeśli z
szybkością - odcinki 400-metrowe.
69
4. Start na 10 km. Założenia: raz już biegłeś na 10 km. Pora przymierzyć" się do
tego dystansu po raz drugi. Masz punkt odniesienia. Jeśli było zle, dzisiaj z pewnością będzie
lepiej, a jeśli było dobrze, wystarczy, że będzie trochę lepiej! Nie powinieneś jednak iść na
całość od startu. Walcz mocno dopiero po przebiegnięciu 7-8 km, ale już do samej mety. Potem
tydzień solidnego odpoczynku: dużo gimnastyki rozciągającej, łagodne rozbiegania i przebieżki.
5. Start na 10 km. Założenia: wiesz już dużo o stanie twojej formy. Dokładnie
określisz prędkość, z którą pokonasz ten dystans. Dopasuj się do grupy biegaczy z poziomu,
który powinieneś osiągnąć. Biegnij z nimi aktywnie, wychodząc czasami na prowadzenie.
Kontroluj jednak tempo biegu. Nie powinno być do półmetka wyższe od średniej. Po nim myśl
jednak prawie wyłącznie o rekordzie życiowym. Ukoronowaniem przygotowań będzie właśnie
twój rekord na tym dystansie. To da
ci znakomitą pozycję wyjściową przed czekającym cię startem docelowym, za tydzień! Po biegu
znów tydzień laby" - odpoczynek, mała objętość i tylko łagodne przebieżki. Radzę zrobić wolne
w czwartek lub piątek.
6. Start docelowy: półmaraton. Założenia: pokaż sobie (i innym!), co potrafisz,
czego się nauczyłeś!
Jak widzisz, start docelowy poprzedza seria 5 biegów, które zapoznają" cię z
twoimi możliwościami. Choć są one już prawdziwymi" zawodami, mają dla ciebie przede
wszystkim znaczenie rozpoznawcze" - coś w rodzaju sprawdzianów startowych. Musisz
nauczyć się wykorzystywać wszystkie dobrodziejstwa tego specjalnego rodzaju doświadczeń:
wysoką superkompensację, adrenalinę startową,
atmosferę rywalizacji, chęć sprawdzenia się w niej, walkę o nagrody itp. Nie możesz więc tych
imprez traktować niepoważnie"! Będziesz sobie wmawiał: To
tylko przetarcie, jeszcze nie muszę walczyć". Takie podejście spowoduje, że w trudnych
momentach tych biegów pękniesz", nie poznawszy nigdy twego prawdziwego" stanu
przygotowań. Staraj się biegać zgodnie z wcześniejszymi założeniami, opracowanymi na
podstawie aktualnych możliwości. Każdy taki start odsłoni prawdę o tobie. Podczas mistrzostw
będziesz już wiedział na czym stoisz". Nie popełnisz błędu w ocenie swoich faktycznych
możliwości, wykorzystując wszystkie swoje wytrenowane wcześniej siły psychofizyczne! I o to
chodzi!
Piramida formy sportowej
Poznałeś już wszystkie narzędzia, którymi możesz działać w celu poprawienia swojej
wydolności. Każde z nich ma swoje miejsce w piramidzie formy sportowej, określającej ich
miejsce w budowaniu formy zawodniczej. Czas dobierania kolejnego narzędzia, przechodzenia
na wyższy etap biegowego wtajemniczenia, jest sprawą bardzo indywidualną. Zależy od
wyjściowego poziomu twoich cech motorycznych, parametrów fizjologicznych i psychicznych.
Zapewniam, że sam to wyczujesz, a jeśli się pomylisz, twój organizm da ci znać, że to jeszcze
nie pora, że musisz jeszcze pozostać na poprzednim etapie. A oto moje sugestie dotyczące
momentu włączania kolejnego środka do swego repertuaru" treningowego:
" początkujący z poziomu zerowego" rozpoczynają od: marszów, marszobiegów, gimnastyki
rozciągającej i gimnastyki siłowej - do momentu osiągnięcia
poziomu 30' biegu bez zatrzymania;
" trucht: do momentu osiągnięcia 60' bardzo łagodnego biegu bez zatrzymania;
" gdy będziesz w stanie biec już trochę szybciej: OWB1;
70
" gdy zacznie cię... nudzić jednostajny bieg w tempie OWB1 : przebiezki;
" gdy będzie ci za mało biegu: wycieczka biegowa;
" gdy wyczujesz chęć na coś" więcej: kros;
" gdy opanujesz umiejętność biegania krosów aktywnych i obiegasz" się na
nich: WB2, i SB;
" gdy WB2 sprowadzi się do zaliczenia" bez problemów planowanej ilości kilometrów, a po sile
biegowej wyraznie poprawisz czucie mięśniowe: BNP;
" gdy poznasz swój organizm na tyle, że BNP kończyć będziesz zgodnie z założeniem - im bliżej
końca, tym szybciej: WB ;
" gdy będziesz chciał stanąć do rywalizacji sportowej: WT;
" gdy będziesz gotowy do rywalizacji: zawody.
Sprawdz swój profil biegowy
Zakładam, że jesteś już doświadczonym biegaczem, biegasz przynajmniej kilka lat i zdobyłeś
sporo doświadczeń startując na różnych dystansach na zawodach. Doświadczonym to wcale nie
[ Pobierz całość w formacie PDF ]